[代謝減重][台中超仁診所]有燃脂功效的4大營養素

明明是吃貨，卻總得為了身材忍住一時的口腹滿足。其實，不必忍得那么辛苦，只要你吃對了營養素，照樣可以邊吃邊瘦。今天就為大家介紹四大營養素，讓大家滿足吃的愿望的同時，又可以輕松瘦！
一、鈣  質
科學研究指出，高鈣的飲食比起低鈣飲食，消耗更多卡路里。相較于低鈣食物，人體在消化高鈣食物時，把能量轉化為熱能。而且鈣質能與膽酸結合，增加由腸道排出的脂肪量，減少體內脂肪的堆積。
高鈣食物推薦：
1、菠菜
熱量：1杯/約30卡路里
含鈣量：291毫克
減肥原理：菠菜含有豐富的維生素C，經過烹飪后會變得軟滑，是非常美味又瘦身的佳品。另外，菠菜的植物纖維能促進腸道蠕動，對排毒瘦身很有好處。更重要的是，菠菜的低卡和高鈣都是減肥的最大幫手哦！
2、無脂奶酪片
熱量：3片/約90卡路里
含鈣量：450毫克
減肥原理：奶酪片可以提高代謝率，有利于燃燒脂肪，而網路上瘋傳的紅酒奶酪減肥法也不只是空穴來風哦！奶酪的減肥原理是什么？這當然就要歸功于它所含的豐富鈣質和較低的熱量了。
3、豆腐
熱量：1杯/約81卡路里
含鈣量：500毫克
減肥原理：豆腐是非常受日本女性歡迎的食物，這是因為豆腐能促進身體代謝、有效預防便秘、使肌膚更加潤澤透亮、還有助加快脂肪的燃燒。
二、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪，而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。而且Omega-3脂肪酸對肌肉組織的蛋白質代謝有積極的促進作用。
含Omega-3脂肪酸食物推薦：
1、核桃
熱量：627卡/100克
核桃含有不飽和脂肪酸，不僅自身不在肝臟和皮下沉積，并且能夠阻止脂肪沉積，所以可以避免肥胖。核桃具有減少腸道吸收膽固醇的功效，并且可以使膽固醇溶解，排除血管壁內的異物，從而凈化血液，供給人體更好的新鮮血液。
2、酪梨
熱量：269卡/100克
曾有研究發現，那些經常吃酪梨的人，腰部的尺寸較小、BMI值也較低，推估原因正在這都歸功于酪梨所含的單元不飽和脂肪酸。富含優質脂肪酸的酪梨特別適合在運動后使用，能加速燃脂，被稱為“腰部微調器”。
3、亞麻籽
熱量：376卡/100克
亞麻籽是Omega-3脂肪酸的來源之物之一。Omega-3脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸，是人體細胞結構中最重要的成份之一，也是細胞膜運作正常必需物質，因此又稱必需脂肪酸。一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸，相當于魚肝油的10倍，但沒有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。它可消耗身體多余脂肪，有著很好的減肥效果。
三、發酵性碳水化合物
1、玉米
熱量：106卡/100克
玉米的纖維素含量很高，食用玉米有助于排便、預防便秘。玉米不僅有豐富的維生素E，能促進新陳代新、延長衰老、減輕動脈硬化。也內含豐富的鎂、硒元素，能夠清除腦、體內的代謝物，有一定的抗癌作用。
2、糙米
熱量：332卡/100克
糙米比起普通的白米更富有許多的維他命、礦物質以及膳食纖維，是一種健康食物。糙米能夠改善腸胃，糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機能，促進新陳代謝以及排毒。也具有減肥塑身作用，研究證明，糙米的血糖指數比白米飯低，使人的飽腹感增加，有利于控制食欲，可幫助肥胖者減肥。
3、燕麥
熱量：367卡/100克
經常食用燕麥片對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效;燕麥片粥有通大便的作用，具有解決便秘的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效，是補鈣佳品。
四、蝦 青 素
蝦青素是一種類胡蘿卜素，在食物中包括鮭魚、蝦子、虹蹲魚、龍蝦等中，會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例，并幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。
蝦青素食物推薦：
1、鮭魚
熱量：139卡/100克
也叫三文魚，鮭魚肉含有高蛋白質及ω-3脂肪酸，但脂肪含量卻較低。三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的概率降低三分之一。鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。適合患有消瘦、水腫、消化不良等癥狀人群。
2、龍蝦
熱量：99.45卡/100克
龍蝦體內很重要的蝦青素是科學發現的最強的一種抗氧化劑，顏色越深說明蝦青素含量越高。各種蝦體內含的都是高蛋白、低脂肪，蛋白含量占總體的16%-20%左右，脂肪含量不到0.2%。而且所含的脂肪主要是由不飽合脂肪酸組成的，宜于人體吸收。龍蝦不僅是肉潔白細嫩，味道鮮美，高蛋白，低脂肪，營養豐富，還有藥用價值，能化痰止咳，促進手術后的傷口生肌愈合。

3、蟹

熱量：103卡/100克
螃蟹含有豐富的蛋白質、微量元素等營養，對身體有很好的滋補作用。研究發現，螃蟹還有抗結核作用，吃蟹對結核病的康復大有補益。一般認為，藥用以淡水蟹為好，海水蟹只可供食用。中醫認為螃蟹有清熱解毒、補骨添髓、養筋活血、通經絡、利肢節、續絕傷、滋肝陰、充胃液之功效。對于淤血、損傷、黃疸、腰腿酸痛和風濕性關節炎等疾病有一定的食療效果。

只要有正確的習慣養成，就能讓你燃脂更有效率。

要培養易瘦體質的關鍵，不在於斤斤計較卡路里，而是在於吃對食物、規律運動並搭配良好作息來達成，努力提高基礎代謝力。只要有正確的習慣養成，就能讓你燃脂更有效率。

1.   三餐都要吃，尤其絕不能不吃早餐

人在8小時睡眠當中，會消耗體內大部分的熱量，早餐是每天新陳代謝的開始，如果不吃早餐，代謝速度就會下降，只能等到下一餐進食時才有能量恢復代謝能力。

  

2.   飲食要均衡，不能只吃蔬菜水果

我們每天三餐都必須攝取脂肪、蛋白質、醣類、礦物質、維生素、水六大類營養素，若長期將蔬菜水果當成主食，或只吃單一食物減重，身體會缺乏營養補充，此時新陳代謝也會降低。

即使是減重期間也要注意飲食均衡，最簡單正確的飲食，其實就是「肉、飯、菜」，但將份量控制成少量。

  

3.  適量補充蛋白質

蛋白質有最高的食物熱效應， 蛋白質消化需要消耗熱量的20~35%，比起碳水化合物、脂質高出許多，而且蛋白質也容易有飽足感。
Q 只吃蛋白質就能加速燃脂嗎？
A：吃肉減肥法是採用高脂、高蛋白、低碳水化合物的瘦身飲食法，因醣類不足迫使肝醣和肌肉中的蛋白質迅速分解成能量，加上體內水分流失，可讓體重快速下降，但減掉的不是脂肪而是肌肉，只吃高蛋白質食物，反而會影響肝腎健康。

  

4.飯後關鍵30分鐘，降血糖消脂肪

想要健康減肥，除了透過飲食與運動調整出易瘦體質，同時也能提高基礎代謝力。
也可以藉由增加日常活動量提升熱量的消耗，除了有氧運動搭配無氧運動，簡易的小活動都可以幫助脂肪燃燒，像是每餐飯後30分鐘，可以與家人一起動一動，不但能增進家庭情感也能助消化，別一吃飽就馬上坐下休息了。
1.多走走，選遠一點的餐廳
2.多動動，簡易打掃家裡
3.多按按，夫妻互相按摩

  

5.多喝水

水是維持體內代謝的重要元素，許多代謝機能都需要水的幫助才能順利排出體內的廢物。

  

你想要減重？還是減去真正讓你看起來胖的脂肪？

１.重≠減去10斤脂肪
減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你，說包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重裡只有很少脂肪。

2．減掉20斤純脂肪，需要多久？

據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可；如果你不想騎車，走270個小時的路也行；如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。

3．鍛煉哪裡就能減哪裡嗎？
很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，於是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐，這是錯誤滴！要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。

因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。\

4．只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態的，可很好地放鬆身心，減肥效果並不顯著，但作為輔助手段還是不錯的，適合在運動之後練習。

6．為什麼我天天做運動，肥肉卻減不下來？

道理很簡單：你做的不是有氧運動，所消耗的熱量並非由脂肪提供，而是來自於食物裡的糖分。很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，脂肪是人體的儲備能量，像銀行里的存款；而食物裡的糖分，就像錢包裡的現金。你日常花錢，肯定會先從錢包裡取，方便快捷。同樣的道理，人在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。很多人每天堅持運動減肥，但做的不屬於有氧運動，只是把體內糖分消耗掉，完了覺得肚子發餓，吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康，缺點是你的體質耐扛了，以後減肥難度會增大。

 

6．做有氧運動減肥，汗出的越多效果越明顯？

這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。前面說過，做有氧運動減肥，最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內，高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題，只要保證你的心率在減脂心率範圍內，出不出汗效果都一樣。 21．究竟哪些運動屬於有氧運動？哪些運動不屬於有氧運動？很多人都理解錯了。大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，那有氧運動只有這兩樣嗎？按照專業解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。

10種類型最易骨質疏鬆的高風險群！

1.天生小骨架

骨架小的人，骨骼的總重量自然不高，可以流失的骨質也少。不過，這並不意味著骨架大就不會骨質疏鬆。到35歲左右，人體的骨密度達到最高點。此後，骨質開始流失。流失速度因人而異，受遺傳基因、飲食結構、運動習慣等因素影響。

預防方法：年齡小於40歲的人，應想方設法積極強健骨骼，如多吃乳製品等，多做跑、跳等高衝力訓練。年齡大於40歲的人，除注意飲食營養外，要攝入足夠的鈣、鎂、維生素D等營養元素，並做一些力量練習，如仰臥起坐、抬啞鈴、引體向上等。

2.沒有喝足夠的牛奶

如果人體骨量是一個銀行存款帳戶，那牛奶便是最主要的進賬之一。牛奶含有豐富的鈣質，也是維生素D的重要來源。有調查顯示，與不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，髖部骨密度高7%左右。

預防方法：每天至少喝2杯牛奶，是往「骨質銀行」裡存錢的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不慣牛奶，可以選擇替代品如豆製品、奶粉等，或服用鈣、鎂、維生素D等營養補充劑。

  

3.抽煙

研究發現，女性朋友每抽煙10年，骨密度就會下降2.3%到3.3%。在絕經女性中，因抽煙帶來的骨頭變脆風險更大。吸煙時間越長，骨骼受損的程度越大。

預防方法：儘管戒煙是個老生常談的話題，但是為了年老後仍有強健的雙腿，能想去哪裡就去哪裡，戒煙仍非常必要。只要戒煙，身體就有機會休養生息，讓骨骼重塑健康。

 

4.過度飲酒

酒精會弱化你的骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質，喝得越多，後果也越嚴重。女性在這方面遭受的風險更大，這可能與她們對酒精更敏感有關。此外，開始飲酒的年齡越小，所受危害越大。在青春期和剛剛成年時酗酒，將嚴重影響骨骼健康，增加日後骨質疏鬆症的風險。

預防方法：要讓愛喝酒的人忍痛割愛確實不好受，但這是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果實在想喝，建議可以每天喝1-2杯紅酒，不宜過量。

  

5.飲食不規律

飲食紊亂如厭食症和食慾過盛，都會加大骨質疏鬆的風險。這是因為過於節食會導致人體激素水準下降，而任何降低雌激素的行為都會干擾骨骼構建。

預防方法：注意調整飲食，做到飲食營養、均衡。多吃蛋白質含量豐富的食物，如牛奶、蛋類、瘦肉和魚蝦等，及含鈣量豐富的食物，如蘿蔔、捲心菜、甘藍和各種豆製品等。減少食鹽攝入，以保存體內鈣質，同時注意補充鎂和錳。

6.月經不規律

女性的骨骼健康與雌激素水準密切相關。一方面，女性在絕經後，失去雌激素的保護，骨密度流失速度大於男性，更容易患上骨質疏鬆。另一方面，未絕經的女性，如果有月經不規律、月經量少等問題，很可能是因雌激素過低引起的，她們的骨質疏鬆風險也更高。此外，雌激素水準低也可能由飲食紊亂、過度運動、多囊卵巢綜合征等造成。

預防方法：女性如果出現經期不規律、月經量少，應及時去醫院檢查原因。如果是多囊卵巢綜合征等與激素相關的疾病導致的，可服用低劑量的避孕藥，這同時也能解決激素紊亂問題。

7.兩年內骨折過

如果在2年內，你走路時不小心跌了跤，並因此引發骨折，這說明你的骨骼已出了問題。

預防方法：每年查骨密度。通過骨密度檢查，可以測出骨骼中的鈣含量和其他硬化骨骼的重要物質含量。借助這些資料，醫生能相對準確地瞭解你骨骼的狀況，並對你的骨折風險進行評估。

8.有家族史

研究人員發現，骨密度的高低75%取決於遺傳，25%取決於其他因素。如果家裡的老年人有骨折史、彎腰駝背、身高下降等問題，那麼家族成員患骨質疏鬆症的風險更高。

預防方法：有家族史的人應在體檢時告訴醫生。值得慶倖的是，研究人員還發現，年齡越大，遺傳因素對骨骼健康的影響越小，其他因素的影響則越大。因此有家族史的人應養成更多「護骨」習慣。

9. 服用某些藥物

某些藥物若長期食用會干擾人體激素水準，減少骨骼中的鈣質、維生素D等物質。此外，紅斑狼瘡、類風濕關節炎等自身免疫性疾病患者，也更容易得骨質疏鬆症，因為，這些疾病通常要用皮質類固醇治療。甲狀腺激素藥物、抗抑鬱藥物也會加速骨質流失。

預防方法：服用上述藥物時要密切關注骨密度。絕大多數醫生會建議患者在服藥後做骨密度檢測，必要時會開一些幫助強健骨骼的藥物，如雙膦酸鹽等。

 

10. 亞裔、女、超50歲

這3個因素中任何一個都會增加骨質流失風險，如果你3條都符合，骨折風險將更大。年齡越大，骨質疏鬆的風險越高。

預防方法：我們無法改變自己的種族、性別和年齡，但是瞭解這些風險因素將有助於採取措施：如調整飲食，多吃含鈣高的乳製品、豆製品、海鮮等。必要時也可考慮藥物治療，如雙膦酸鹽。

飲食控制+ 規律有氧運動+加入肌力運動+超仁草本減重=完美減肥法

瘦身不可能速成！

囤積在身上的肥肉，是經年累月的壞習慣所造成的結果。

你花了那麼多時間，吃下一塊塊雞排蔥油餅、喝下一杯杯珍奶可樂、嗑了一包包洋芋片，打造而成的「堅固肥肉城池」，怎麼可能隨隨便便就被摧毀呢？

所有標榜快速減肥的產品，其實都是一個個如夢似幻的噱頭泡泡，迷人卻易破，還可能留下傷害身體的後果

雖然瘦身沒有捷徑，但值得慶幸的是，瘦身絕對有「聰明的正道」，可以讓我們事半功倍、瘦得健康美麗，而且不易復胖！

飲食控制

營養均衡是常被忽略的大重點，人體需要各種養分，而且絕對不能過度節食，攝取的熱量要「略超過基礎代謝率」，讓重要器官都能正常運作，才不會邊瘦身邊生病，越瘦越不健康喔！

  

規律有氧運動

飲食調整能夠減少生成新肥肉，但要確實擊潰肥肉城池，最簡單、最有效、最強大的手段還是「有氧運動」。從每次30分鐘以上、每週累積150分鐘開始，至少持續「一個月以上」，成效就會逐漸出現啦！運動真的沒有你所想像得那麼痛苦，不過是自己嚇自己。而且體重不是唯一指標，體脂率降低、體型變瘦都表示真正變瘦。除非超重過多，否則請不要過於執著於體重數字，也不要因為一點波動就沮喪焦慮喔～

  

加入肌力運動

肌肉能夠讓線條變得更緊實美麗，最棒的是能「增加熱量消耗、打造易瘦體質」，真正建立兼顧的防禦陣線、讓脂肪不容易入侵累積喔！