[減重][運動][超仁診所]跳繩減肥~5分鐘＝慢跑半小時

 

跳繩是一種全身運動，時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，並配合雙手擺動，使全身都能運動到。
持續跳繩一個月以上，不僅能強化心肺機能、提升持久力，還可改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質，並鍛鍊肌肉協調力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

跳繩能強化心肺功能、鍛鍊肌肉
但是對於跳繩，似乎很多人都認為這是個會傷害膝蓋的運動，但其實跳繩對膝蓋的衝擊力只有跑步的1/7。在跳繩時，建議以前腳掌落地，就能夠減少對膝蓋的衝擊力。跳繩能夠強化心肺功能、鍛鍊各處的肌肉、訓練平衡感與身體的敏捷度。

建議避開飯前或是飯後的半小時後再做運動。
跳繩屬於激烈運動，在事前一定要先做好暖身，以免造成身體上的傷害。

飯前30分鐘以及飯後1個小時內，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前兩個小時運動。

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。

10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑
通過研究，英國的跳繩協會研究人員發現，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。英國的跳繩協會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。

跳繩不能缺少緩和運動
初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍做休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。
當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛鍊身體的運動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛鍊身體的方法。
跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

正確的跳繩和贅肉說掰掰

雖然跳繩是是許多小學生體育課的必修項目之一，幾乎是人人都學過的運動，但該怎麼跳才能真正燃脂減肥，又對身體無負擔呢？把握以下4原則及2要點，跳繩減重不但輕鬆，效果還加倍！
原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。
原則2：穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。
原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動。
原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建議在草地或沙地。
要點1：長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策剛開始以一分鐘跳50～60次為目標，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，並拉長跳的時間，最終以持續跳20～30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。
要點2：習慣後嘗試各種跳法，加強局部瘦身先以最簡單的雙腳平跳開始，之後可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓練到不同的肌肉部位。

[瘦身][超仁診所]打擊水腫，食物吃對了嗎

除了不運動、代謝不良外，錯誤的飲食習慣也是造成水腫的主要原因之一。

如果能夠從日常生活中的飲食方式著手改善，對於擊退水腫絕對是事半功倍的。你的飲食習慣正確嗎？快點來檢驗一下：

 1.幾乎每天三餐都在外面吃

2.喜歡吃重鹹、重油，太清淡的食物會食之無味

3.不愛吃糙米、五穀雜糧之類的天然食物

4.愛吃高糖分的零食或甜食

5.很少喝水，或是習慣在晚上飲用大量的水

6.喜歡吃冰品或冰涼的飲料

如果你符合以上3項，就要特別小心了！這樣吃法，可是會讓水腫的情形越來越嚴重，而且容易水腫的人大多屬於寒性體質，新陳代謝很差，所以要盡量少吃會讓身體變冷的寒涼食物，多吃能夠加速代謝的食物。減少鹽分的攝取也是避免水腫的關鍵！

15種消水腫的食物包括：

紅豆、薏仁、玉米鬚、香蕉、蘋果、葡萄柚、西瓜、木瓜、冬瓜、番茄、白蘿蔔、白菜、芹菜、黑咖啡、無糖茶，都是相當普遍，平常生活都可以吃的到的食物。像是香蕉、番茄含鉀，有利尿的作用，可幫助人體排出多餘的鹽分，或杏仁、小麥胚芽含維他命E則可促進血液循環，腿部比較不容易浮腫。夏日想消暑也可以製作無糖紅豆薏仁湯、玉米鬚水…，好吃又可消水腫！

[減重][超仁診所]為減重只吃兩餐，反越減越肥！

平時都是外食，近來發現變胖，開始計畫一天只吃兩餐，

且晚餐謝絕澱粉，但每次半夜都因太餓，忍不住吃水果，甚至還吃泡麵，

長期下來不但常感到頭暈和飢餓外，體重反而還增加；

主要是因生活長期不正常，加上未正確飲食，才反造成肥胖。

每週最多減少1公斤　避免影響基礎代謝

其實想要瘦的健康，只要掌握幾個原則，就不用擔心越減越肥。

首先可先設定長期目標，以每週減少0.5到1公斤為主，

3個月體重減少原來的百分之五左右，維持正常的減重速度，

才不會影響基礎代謝率，影響健康，

且應掌握碳水化合物50%、脂肪30%和蛋白質20%的飲食原則，確保攝取足夠營養。

外食常有陷阱　選擇食物應多考慮

平時若常常外食也要多注意食物陷阱，像是有勾芡的羹湯、甜點等都應避免吃太多，

否則隱藏的油脂恐怕會堆積體內；另外像是檸檬汁或水果等，部分糖分高，也應適量即可；

尤其腰圍和內臟脂肪息息相關，只要養成低油、低糖且低鹽的飲食原則，就能有效健康減重。

養成活動習慣　減重更有成效

若工作太忙沒時間運動，平時也可透過多走路的方式，

像是每天三次且每次至少十分鐘的活動，都能幫助增加基礎代謝率；

不用刻意節食或是常常挨餓，只要懂得均衡飲食，且配合運動，

持之以恆調整生活作息，就能順利減重，也不影響健康。

當你的髮量不如以往時，都在提醒你該注意自己的健康

  

 隨著現代人經常處於忙碌緊張、飲食生活作息不正常等因素影響，年紀輕輕就在「頂上」提早出現各種傷害、老態的人也愈來愈多。許多在皮膚科門診排隊等候看診的人，不是為了整治面子問題，而是為了擾人的落髮問題，在她們頭上看似茂密的秀髮，其實是吹蓬的造型效果，不過一握在手心，卻能感受到髮量很空虛，或是一撥開頭髮某處，便可發現約五塊錢硬幣大小的圓形禿尷尬。

讓人心驚膽跳的，還包括在浴室、化妝台等處隨手一撈就是一堆落髮，甚至發現前額髮際線不斷倒退，讓人明顯老了好幾歲。所謂「牽一髮而動全身」，從頭皮到頭髮都是身體機能的反應，一旦運作不良，很快地就會像池塘的漣漪般不斷擴大它的影響力。

  

落髮＝壓力？

根據研究調查指出，近幾年來，年輕人落髮的比例愈來愈高，其中尤其以25歲到35歲左右最容易出現。以東方人髮質和髮量來看，一天掉髮不超過一百根都是正常範圍，不過如果妳年紀輕輕，甚至不到40歲就出現大面積或局部落髮，或是突然白髮增多現象，極有可能是身體健康出了問題。

一般來說，造成女性落髮的原因有很多，像是遺傳、生活作息、心理壓力、營養不良、內分泌疾病、免疫力、藥物治療…等因素。其中，有些是不可逆的落髮問題，它們通常是因為毛囊萎縮消失所致，例如：雄性禿、皮膚癌症；而透過改善毛囊可逆轉秀髮生命，則包括像壓力性落髮、圓形禿、產後落髮(即使不治療，約半年後也會重新長回頭髮)、營養不良等。

如果家族裡有遺傳性雄性禿，那麼妳落髮或髮量稀疏的機率相對也會提高。除了遺傳，現在的年輕女性因為壓力產生的不正常落髮現象也很多，像是考試壓力、工作壓力，甚至許多女性身兼家庭和工作雙重角色，壓力也來得更大；此外，也有不少人是因為容易情緒化、個性比較神經質而引起壓力性落髮。

  

換季、造型也會落髮？

進入秋冬，不但肌膚要換季，就連毛髮也會換季？進入秋天之後，落髮量會明顯比以往多，這是正常的「季節性掉髮」現象，就像貓咪等動物也會在春秋明顯「掉毛」，只不過人類頭皮的毛囊生長速度和時間不一樣，並不會像這些動物大量落髮，如果妳有異常落髮，就得特別小心是不是頭皮出了問題。

此外，現代女性因為愛美，吹整染燙樣樣來已是家常便飯，然而許多人往往因為造型次數頻繁，不但使髮質受損乾燥斷裂，甚至因為染燙不慎而傷及頭皮，造成大量脫髮和劇烈刺痛、泛紅過敏。黃醫師提醒，換季時，身體的免疫系統比較敏感脆弱，頭皮不僅容易增生頭皮屑，對於外界刺激物如：燙染髮劑的反應更是激烈。

此時，除了選擇適當清潔髮品，洗頭時，不妨採2-3天以溫水洗頭，洗後以毛巾輕壓吸除多餘水分，減少使用吹風機時間或改以低溫吹乾，同時也要減少染燙次數，讓頭皮處於穩定狀態，就能避免落髮成為換季頭皮大問題。

都節食了，為何還瘦不了

節食減重，時常會遇到減重停滯期，為何會造成這樣的結果呢?

一、基礎代謝率下降

在食物攝取不足的情形下，人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。在一個2005年的美國研究中，研究人員讓9位受試者攝取理想值60%的低卡飲食

三週後受測者的基礎代謝率平均下降200大卡之多(kcal/day)， 一個人一天少代謝200大卡，35天累積下來就是7000大卡，等同一公斤的脂肪！由此可見，基礎代謝率下降是減重停滯的重要因素。

 

二、肌肉組織流失

在缺少熱量的情形下，人體除了節能，還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織，肌肉的質量增加，基礎代謝率跟著顯著提升，

肌肉的質量減少，基礎代謝率也會因此降低，節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量，也是體重不再下降的原因之一。

   

所以，節食一段時間後體重不再下降，未必是節食不夠嚴格的緣故!!!

許多人誤以為體重停滯，要用更嚴格的節食來突破瓶頸，這不僅是錯誤的觀念，甚至可能造成嚴重的健康傷害，請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥！

早點睡吧，不健康的睡眠習慣正侵蝕著你我的骨密度！

  

 研究發現，失眠、熬夜、睡太少、日間睡太久和值夜班等，都是骨質疏鬆的高危險族群，骨折風險最高可增至2.36倍。

骨鬆是無聲的健康殺手，每天晚上不熬夜、睡飽7小時，才能睡出好骨本

 晚睡、睡不夠、輪班　骨鬆風險大增

 國際研究顯示，停經後婦女若就寢時間超過午夜12點，骨鬆發生率是12點前入睡者的1.7倍；

夜間睡眠未滿7小時及日間睡眠超過3小時的人，骨質流失和骨鬆風險的發生率是夜間充足睡眠者及無日間睡眠者的1.68倍與1.52倍。

 研究也發現，每月至少輪值3天夜班、持續超過20年以上的護士，其腕部及髖部骨折風險為正常工作者的1.37倍

若是輪夜班、過瘦（BMI<24）並且從未使用過荷爾蒙治療的女性，骨折風險更增至2.36倍。

夜間照射日光燈會抑制褪黑激素的分泌，進而影響骨代謝；

日夜顛倒或是日間過長的睡眠，若造成日曬不足，會影響維生素D3的生成，導致鈣質吸收效率下降；

而減少睡眠及晚睡會抑制生長激素及刺激皮質醇的分泌，恐加速骨流失。

無聲殺手！骨鬆恐增骨折致死風險 !!!!

骨鬆雖無明顯臨床症狀，但會因輕微創傷而引發骨折及相關併發症，

台灣男性髖部骨折病患在1年內的死亡率為22%，女性則為15%

而生存者每3位就有2位處於失能狀態需人照顧，且再度骨折的風險將高2至4倍，嚴重影響病患的生活品質和生命。

據統計，台灣週間每6人就有1位是熬夜超過午夜12點才睡的「暗光鳥」，周末更升高至每5位就有1位，

長期睡眠習慣不佳，易暴露在骨鬆的風險中。

「睡飽七點鐘‧健康防骨鬆」的原則，夜間睡足7小時，以避免不健康的生活型態對自身骨密度所造成的傷害。

教你輕鬆甩肉 甩肉菜ㄉ單!!

1.簡單電鍋湯，搞定一餐
忙碌的現代人常常說自己沒時間開伙，這時候我就會非常推薦大家善用電鍋，輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜，一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜……等澱粉根莖類，動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可，例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯（醣類、蛋白質、蔬菜都有了）；也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯，或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點，只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可，簡單易實踐。

2.份量維持恆定

在我所設計的一週菜單裡，雖然每天的總熱量都控制在1200大卡以內，但每一天使用的食材份量仍有差異。因此，同一天的三餐可任意移動食用，想要精準、有效地實施減重計畫的人，不同天的菜單最好不要變動。比方說，第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調，午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換，但不可與第二天的午餐做更換。如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法，則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的，而且一樣可以達到控制體重的效果。

3.乳品，低脂的最好！
第一～二天的菜單中含有奶類，第三天則蛋奶都有，對蛋奶過敏的人可選擇Day4～Day 7的菜單。現在人普遍太陽光照射不夠，體內維生素D均顯不足，牛奶是非常好的維生素D來源。不過，無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時，建議選用低脂乳品；且維生素D屬於脂溶性維他命，因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔！

 

4.水果每天2份勿過量
水果雖然含有水分及纖維，看起來很健康，但吃太多的話熱量也是相當可觀的，特別是某些水果的熱量可不低呢！所以，每天水果應以兩份為限，如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐，都需當作一份計算。舉例來說，第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳，則當天的水果只能再攝取一份（如鳳梨）；或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁，則那天就不宜再多另外攝取水果了。而一份水果相當於女生拳頭大小，或是切好後約放滿一個飯碗的份量，它可提供60大卡的熱量，代換成以下水果約等於：‧

柳丁或小橘子1顆（約網球大小）
‧小蘋果1顆（約網球大小）
‧綠棗（約網球大小）1顆，或一般大小2顆
‧泰國芭樂1/2顆
‧香蕉1/2根
‧奇異果1.5顆
‧葡萄或櫻桃約10～13顆
‧小番茄20顆
‧小草莓10顆
‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗

5.輕調味才能揮別高熱量
糖、醬油（膏）、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料，都有可觀的熱量，減重期的飲食烹調，不可隨意增加。建議多用辛香料，如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。菜單中用來煮湯的湯底，也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製，想要更少油，油脂部分於湯冷卻後撈除即可。或者可將洋蔥蒸熟後，加點水以果汁機攪打成泥狀，放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊，用來煮湯或炒菜，就能有自然的鮮甜味道，代替味精、鮮雞精……等，減少鈉的攝取，避免吃得太鹹造成水腫難消。

6.少用生菜，蔬菜煮熟後再吃
大部分的生菜甜脆、口感佳，通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說，多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。所以，我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。而且一般女性體質均偏寒，加上現代人都是久坐的生活形態，循環不佳，太常吃生菜反而不利於新陳代謝，可能會寒上加寒，把身體機能都搞差了。另外，提醒大家，選擇當季蔬果烹調，不但價格便宜，還能吃到最佳營養。

  

7.喝對飲品，就不怕發胖
減重時期除了白開水外，也可以喝飲料，但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲，對腸胃功能有益，可適量飲用，選擇市售產品即可。不過，市面上的這類飲品通常都含有糖分，所以一天最多只能飲用100～200c.c.，更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說，無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋……任何一種口味均可，實際飲用份量則要參考標示（請見25頁）。飲品類建議可在飯前一小時內飲用，也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子（chia seed）、明列子（小紫蘇）……等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道，但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的，記得同時要搭配飲用較大量的開水；可泡上一大壺一整天慢慢喝，亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。

  

8.食材交替使用曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶，反映：「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱？」如果在本身體質上有這層顧慮的人，那麼你把紅棗、枸杞拿掉，單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配，但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類，最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題，其實只要每天交替著使用，例如每兩、三天即更換一種飲品，基本上並不需要太擔心會影響身體健康。

9.正確攝取甜食經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思：「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎？」醣類無罪！將身體用來產生能量的糖份，納入正餐當中攝取，絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如，早餐喝上一碗微甜的綠豆湯，或是飲用含糖的燕麥牛奶，都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心，或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶，額外攝取的結果，熱量當然就超過啦！另外，要提醒大家一點：不需要用代糖取代一般糖使用，短期食用代糖做為減重是可行的；可是，一旦長期以代糖代替普通糖類，反而會產生心理與生理的不滿足反應，最後反而會吃下更多甜食。或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量，不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償，那可就完全無法達到實質的減重效益了。

  

因此，要按照菜單減重的人最好能做好食物代換，變換不同顏色與口感的材料，只要份量、調味料不隨意增加，避開多油的烹調方式，很快就能達成瘦身目標了。

基本上，患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人，因必須考量多重健康因素；以及未滿1 歲的成長發育中兒童，還有孕婦、哺乳媽媽，在營養素及熱量供應上都有特殊需求，不建議使用這份菜單。至於其他族群，包括罹患第二型糖尿病需減重者（不含打胰島素者）均可長期依照此原則食用。

增強免疫力益生菌不錯選擇

 

一、益生菌可以防止免疫系統失控

我們人體當中有一種細「T細胞」，它就像是免疫系統當中的指揮官一樣，調度免疫細胞前往消滅有害病菌。但如果T細胞的數量不夠，那就會導致免疫細胞殺紅了眼，對身體的各個器官胡亂攻擊，導致身體出現發炎反應。但是補充益生菌就可以減輕發炎反應。

 

二、益生菌是過敏性體質的救星

過敏疾病是一種身體的免疫系統發展不平衡而引發的疾病，因為免疫系統無法分辨甚麼是好東西跟壞東西，所以連同對身體無害的物質同樣加以攻擊，進而導致過敏疾病的發生。而益生菌則可以平衡免疫系統的發展，進而幫助改善並減輕過敏症狀。

  

 

三、女性私密處保養的好朋友

益生菌有非常多種，其中嗜酸乳桿菌能釋放天然的抗生素，幫助治療陰道白念珠菌感染，使陰道菌群平衡，幫助舒緩陰道感染的症狀。

 

 

 

四、幫助合成維生素

益生菌可以刺激體內維生素的合成，例如維生素B群、葉酸，還可以幫助提升人體對於礦物質的吸收。

 

怎麼吃才不會胖呢?

「怎麼吃都吃不胖的女性」總是讓人忍不住羨慕嘆息，也許大家都容易認為是「體質問題」，但其實這些女性的習性中似乎都有共通點喔。

這次我們將為大家介紹，怎麼吃都吃不胖的女性「小習慣」為何。

1：積極攝取熱食 

冷飲或沙拉、甜點攝取過多容易讓內臟寒冷，如此一來會使副交感神經運作遲緩、腸胃活動低下，容易造成便秘、肌膚問題、代謝變差而難以變瘦、容易出現小腹等。

因此比起冷盤冷飲，還是多積極攝取熱飲熱食吧。

  

2：經常使用辛香配料

七味辣椒粉或蔥、茗荷、芥末、生薑等，都可促進脂肪燃燒使身體暖和，及讓體內運作順暢等效果。

但大家卻容易遺忘這些配料，在做菜或外食時，請大家務必使用這些配料來讓料理的美味更加提升喔。

3：晚上10點後不進食 

人體內調整生活規律的「BMAL1」蛋白質有幫助脂肪堆積的性質，一天當中會依時間帶的不同而改變數量。

BMAL1數最多的在於晚上10點～深夜2點，此時進食會容易胖因此要注意，相反的

BMAL1數較少的時間為下午2～3點，是最適合進食的時間。

4：睡眠時間6小時以上 

睡眠不足會導致抑制食欲的「瘦體素」賀爾蒙減少，增進食慾的「飢餓素」賀爾蒙增加。

國外研究發現睡眠時間5小時的人肥胖率會增加50％，4小時以下的人更會增加到70％以上，因此請盡量睡足6小時以上。

 

5：常保「吃了也不會胖」的想法 

「我怎麼吃都不會胖」這種想法會使淺意識改變，而在不知不覺間做出為了能夠成為「變瘦的自己」的行動。

「吃了這個會不會變胖？」「吃這麼多一定會肥死」這種罪惡感只會增加壓力，「雖然吃了但一定不會變胖的啦」可以像這樣嘗試將想法切換喔。

大家覺得如何呢？　日常生活的小習慣就可讓妳成為不容易胖的身體，這樣的話就連減肥難以成功的人也能輕鬆維持吧。

減肥時，勿踩八大地雷

天天挨餓卻瘦不了，拚命運動也瘦不了，明明已經決心要減肥，卻為何未愈減愈肥？到底哪裡出了問題？難道注定瘦不下去？今天盤點８個減肥的地肥區，減肥期間，千萬不要犯的錯誤。

地雷1：面對喜歡吃的食物 拚命忍住

完全強迫自己放棄喜歡吃的食物，往往會讓這些食物更具吸引力，愈吃不到就愈想吃。一但受到挫折或心情不佳，甚至把持不住，就會大肆放縱自己，反而吃的更多。

減重應該是要適度的控制自己的慾望，而不是要完全禁止，偶爾吃一下思念已久的食物，不用吃多，只要有滿足到就好，再加以進行熱量的管控，或是增加運動，是不會胖的。

 
地雷2：與脂肪絕緣

脂肪＝肥胖，但減肥的過程中，總是與油脂不共戴天，但其實適量的脂肪是很重要的。脂肪類的食物耐消化、抗餓，可以藉此降低食慾。而且不吃油脂，皮膚會顯得沒光澤。

含有不飽和脂肪酸的玉米油、橄欖油具有將低低密度蛋白的作用，是理想的食用油。

地雷3：時時刻刻關注體重

將體重的變化作為判斷胖瘦的唯一標準，會帶給自己很大的壓力。一天之中，身體的水分含量不一樣，體重就會有變化，如果太在乎體重的變化，情緒也很容易受影響。專家建議，每週能減掉0.2~0.5公斤，就非常不錯了。

 
地雷4：一昧追求目標 不給自己獎勵

改變習慣已久的生活習慣是很不容易的，因此當達到某階段的成果，例如檢調2公斤，就可以給自己一點獎勵，去看場電影、美容、血拚一下等等，但千萬不要用吃大餐當獎勵喔！

地雷5：極低熱量的飲食

節食的人因為吃下熱量相當的低，會大大降低身體的新陳代謝率、減少能量的消耗，結果餓個半死，可能一天才消耗700大卡，遠遠低於原本應消耗的1千多大卡。飲食控制的原則在於，熱量不要低於自己的基礎代謝率，這樣才是長久的減重之計。

地雷6：不吃有營養的食品

有些人之所以減不下來，是因為飲食中缺乏能使脂肪轉換成能量的營養物質，如維生素B2、B6以及某些微量元素。因此減肥還是需要營養均衡，除了蔬菜水果，奶、蛋、豆、肉類、五穀等等，都要均衡攝取。

 
地雷7：過分信任營養乾糧

低糖、無糖的乾糧並不代表沒有熱量。有時低脂的食物，為了增加口感，會添加較高的糖份；而無糖的食物則會添加蜂蜜、果糖、糖漿等等，建議購買宣稱健康的餅乾、零食等等，還是要多注意標示。就算是健康營養的乾糧，也不能無限制的食用。

地雷8：運動前後不吃東西

運動的那麼辛苦，再吃東西，不就白運動了，其實不是這麼一回事喔！運動前吃點東西，可以補充體力，避免低血糖，並且可以增加燃燒：而運動後吃東西，可以修補受損的肌肉，降低疲勞。只是要注意，只是吃點小東西，如一片吐司、一顆蛋、半根香蕉等等，而不是大吃喔！