[減重][運動][超仁診所]跳繩減肥~5分鐘＝慢跑半小時

 

跳繩是一種全身運動，時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，並配合雙手擺動，使全身都能運動到。
持續跳繩一個月以上，不僅能強化心肺機能、提升持久力，還可改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質，並鍛鍊肌肉協調力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

跳繩能強化心肺功能、鍛鍊肌肉
但是對於跳繩，似乎很多人都認為這是個會傷害膝蓋的運動，但其實跳繩對膝蓋的衝擊力只有跑步的1/7。在跳繩時，建議以前腳掌落地，就能夠減少對膝蓋的衝擊力。跳繩能夠強化心肺功能、鍛鍊各處的肌肉、訓練平衡感與身體的敏捷度。

建議避開飯前或是飯後的半小時後再做運動。
跳繩屬於激烈運動，在事前一定要先做好暖身，以免造成身體上的傷害。

飯前30分鐘以及飯後1個小時內，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前兩個小時運動。

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。

10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑
通過研究，英國的跳繩協會研究人員發現，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。英國的跳繩協會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。

跳繩不能缺少緩和運動
初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍做休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。
當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛鍊身體的運動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛鍊身體的方法。
跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

正確的跳繩和贅肉說掰掰

雖然跳繩是是許多小學生體育課的必修項目之一，幾乎是人人都學過的運動，但該怎麼跳才能真正燃脂減肥，又對身體無負擔呢？把握以下4原則及2要點，跳繩減重不但輕鬆，效果還加倍！
原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。
原則2：穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。
原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動。
原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建議在草地或沙地。
要點1：長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策剛開始以一分鐘跳50～60次為目標，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，並拉長跳的時間，最終以持續跳20～30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。
要點2：習慣後嘗試各種跳法，加強局部瘦身先以最簡單的雙腳平跳開始，之後可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓練到不同的肌肉部位。

[雕塑][超仁診所]簡單腹部減肥法~

    

1、每天至少吃3個水果和3兩蔬菜 　　

減小腹離不開全身減肥，因此控制攝取的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈慾望。此外，多吃富含纖維的食物能有效治療便秘，而便秘是你小腹鼓脹的元兇之一。 

2、每天九杯水，少喝碳酸飲料 　　

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水，能夠加速腸胃的蠕動，把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。 　　

正常人每天平均耗水量為2000－2500毫升，體內物質氧化可生水300毫升，故每日應補充水分2200毫升，包括飲食中的含水量。那麼2200毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml ，也就是說你每天大約需要喝9杯水（以一次性杯為衡量，具體數目要看你杯子的大小而定） 。 　　

不要在單一小時內連續喝太多水。喝水過多，由於滲透作用，血管裡的血液會被水稀釋，導致血液所含的氧及營養物質濃度下降。為滿足機體的能量供應，心臟必須加大工作強度，致使心臟負荷增加。長期如此，對健康危害極大。另外，大量喝水後會造成體內臟器水腫，由於“水往低處流”，多餘的水分會大量在腰部和下肢匯聚，造成腰部和下肢水腫。 　　

此外，盡量少喝碳酸飲料和那些含糖量高的飲料，它們會讓你的肚子鼓得像個氣球。 

 

3、遠離酒類 　　

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成你腹部贅肉的主凶。酒雖然不含脂肪，但卡路里含量卻很高，僅一杯200ml左右的酒精飲料，熱量便可達到100千卡。酒還會提高你身體的皮質醇水平，這種強力的荷爾蒙恰恰是小腹儲存脂肪的幫兇。

4、仰臥起坐 　　

如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰臥起坐，導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。 

 

5、挺腰直身端坐 　　

減肥有時並不像人們想像的那麼困難。有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積於腹部的脂肪。隨時提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鍾，哪怕是不能始終保持，想起來就做，都有可能從肚子上減去2斤或更多累贅的脂肪。 

6、做一個愛乾淨的女人 　　

自己的衣服自己洗，不要扔進洗衣機，然後就躺在沙發上看電視。飯後清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又乾淨的女人。這些日常家務活避免了你飯後立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時還能消耗不少卡路里呢。

7、呼拉圈轉起來 　　

看電視順便搖一搖呼拉圈：搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時大約可消耗45（公斤）x5大卡=225卡的熱量，而且假以時日就會變成纖腰款款的美人。